5 wskazówek jak zacząć biegać? Porady dla początkujących

Spis treści:

• Poprawa kondycji
• Zalety zdrowotne
• Poprawa kondycji psychicznej
• "Bieganie jest tanie"
• 5 wskazówek jak zacząć biegać
• Bieganie – jak zacząć i odpowiednio się przygotować? Poznaj przydatne akcesoria

Poniższy tekst przeczytasz w około 5 minut.

Czy jednym z Twoich postanowień noworocznych jest rozpoczęcie uprawiania sportu? Siedzący tryb życia już Cię męczy, chcesz pokonać wewnętrznego lenia, podnieść własne możliwości kondycyjne? A może chcesz po prostu rozruszać całe ciało, a przy okazji zająć się sportem, który także modeluje sylwetkę? Chcesz zacząć uprawiać aktywność fizyczną, która nie wymaga bardzo drogiego sprzętu? Poszukujesz formy aktywności ruchowej, która sprawi, że Twój organizm uwolni hormony szczęścia? Wszystko wskazuje na to, że warto dać bieganiu szansę! Jeśli zatem zastanawiasz się nad rozpoczęciem biegania, chcesz, aby treningi biegowe na świeżym powietrzu były dla Ciebie elementem sportowego rytmu życia, zapoznaj się z poradami w poniższym artykule.

Jak zacząć biegać? Zacznij od zalet

Po pierwsze – poprawa kondycji

Bieganie jest sportem typowo aerobowym. Co to znaczy? Po prostu, zaczynając biegać "z głową", według właściwego planu treningowego, poprawisz swoją wydolność fizyczną. Twoja kondycja poprawi się, będziesz mieć więcej siły i wytrzymałości niezbędnej w innych sportach np. w turystyce górskiej czy kolarstwie.

Po drugie – zalety zdrowotne

Oczywiście zachowajmy zdrowy rozsądek! Regularne bieganie, odpowiedni plan treningowy i zachowane właściwe tempo biegu zaowocują poprawą kondycji serca, zwiększeniem objętości płuc, lepszym ukrwieniem całego organizmu. Nie można oczywiście zapomnieć o prozaicznym fakcie: podczas regularnych treningów możemy również zgubić nadmiarowe kilogramy, spalić nadmiar zalegającego w naszym organizmie tłuszczu.

Po trzecie – poprawa kondycji psychicznej

Bieganie jest aktywnością fizyczną, która poprawia samopoczucie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, z pewnością po kilku treningach to zauważysz. Podczas biegania możemy "przewietrzyć głowę", uwolnić się od problemów dnia codziennego, zapomnieć o męczących nas w ciągu tygodnia sprawach. Wystarczy polubić bieganie, a już po jakimś czasie zauważysz, że bieganie uwalnia hormony szczęścia! Już pierwsze bieganie, pierwsze treningi pokażą, że bieganiem uwolnimy serotoninę. Wiele osób początkujących odczuwa poprawę kondycji psychicznej, zauważają, że znacznie lepsza jest odporność na stres i codzienne problemy.

Po czwarte – "bieganie jest tanie"

Jeśli chcesz zacząć biegać, rozpocząć regularne treningi, na początek nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Na start wystarczą buty do biegania! Jeśli zamierzasz biegać na twardej nawierzchni – zainwestuj w buty z dobrą amortyzacją, które będą chronić Twoje stawy przed kontuzjami. O tym, jak dobrać buty do biegania przeczytasz w dalszej części artykułu. Aktywność fizyczna, jaką jest bieganie, nie wymaga na początek więcej sprzętu. Jeśli jednak bieganie stanie się Twoją sportową rutyną, zaczniesz biegać częściej i zwiększysz intensywność treningów – warto zastanowić się również nad odpowiednią odzieżą.

Jak zacząć biegać? Zacznij od zalet

1. Trenuj z głową

Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących biegaczy jest zbyt duża intensywność treningu. Wybierając się na nasze pierwsze wyjście na trening biegowy, pamiętajmy o tym, że bieganie na zbyt wysokim poziomie przez pierwsze tygodnie może być po prostu kontuzjogenne. Dlatego, jak wspomnieliśmy na początku, warto znaleźć odpowiedni plan treningowy i stosować się do jego zaleceń. W sieci znajdziemy obecnie wiele przykładów takich planów. Na początek warto wybrać cel treningu – czy chcemy po prostu poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy? A może docelowo chcemy przebiec 10-15 kilometrów, a może nawet i maraton? Dobierajmy plany treningu do naszych możliwości i indywidualnych preferencji. Inaczej rozpisany będzie plan treningowy, którego celem jest poprawa wytrzymałości, a inaczej ten, gdzie celem jest poprawa siły biegowej!

Zbyt szybkie tempo biegu może doprowadzić do przeciążeń w mięśniach i stawach, nasz organizm nie będzie właściwie się regenerował. Na początek przy bieganiu wystarczy krótki, kilkunastominutowy trening, z czasem możemy go przedłużyć do 30 minut, a wraz z rozwojem naszej wydolności – dłuższy czas biegu przyjdzie naturalnie!

2. Pamiętaj o rozgrzewce

Start treningu biegowego bez odpowiedniej rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. Wielu początkujących biegaczy nie może oprzeć się pokusie wyjścia na zewnątrz i rozpoczęcia już od pierwszej minuty biegu o wysokiej intensywności. Nic bardziej mylnego. Nierozgrzane mięśnie i stawy są bardziej podatne na uszkodzenia i mikrourazy. Rozgrzewaj się więc przed bieganiem! Zacznij od klasycznej rozgrzewki, znanej każdemu ze szkolnych lekcji WF-u. Warto robić krążenia i wymachy ramion, krążenia nóg, biegi typu skip i trucht o niskiej intensywności. Rozgrzane i odpowiednio ukrwione mięśnie będą zdecydowanie lepiej pracować! Co więcej, dzięki rozgrzewce szybciej w trakcie biegu, wejdziemy na poziom aerobowy, co sprzyja spalaniu tłuszczu!

3. Pamiętaj o rozciąganiu

Chyba każdy początkujący amator biegania przeżył mocne zakwasy, takie, że aż trudno było się poruszać. To znak, że albo trening był zbyt intensywny, albo zabrakło ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj o tym, że każdy trening biegowy powinien zakończyć się rozciąganiem. Dzięki temu zmniejszymy przykurcze mięśni, poprawimy przepływy krwi, co docelowo może zmniejszyć poziom zakwasów. Pamiętajmy jednak o ważnym fakcie. O ile rozgrzewka powinna być dynamiczna, to rozciąganie po biegu powinno być bardziej statyczne. Jeśli będziemy rozciągać się "na siłę", zbyt dynamicznie – może doprowadzić to nawet do uszkodzeń mięśni. Przy rozciąganiu po treningu biegowym doskonale sprawdzają się pozycje znane np. z jogi.

4. Dobierz właściwy sprzęt

Tak jak wspomnieliśmy już wcześniej, bieganie jest sportem, który nie wymaga dużej ilości sprzętu. Niemniej jednak dobre buty to podstawa. Warto biegać w obuwiu dedykowanym do tego sportu. Buty biegowe charakteryzują się doskonałą amortyzacją – śródpodeszwy wykonane najczęściej z wysokogatunkowych pianek świetnie absorbują wstrząsy, tym samym chroniąc nasze stopy, stawy i układ kostny przed nadmiernym przeciążeniem i kontuzjami.

Cholewka buta biegowego wykonana jest z lekkich, przewiewnych i oddychających materiałów, które pozwalają odprowadzić nadmiar potu i zapewnić komfort stopom. Jeśli chcesz biegać jesienią i zimą, w deszczowych i śnieżnych warunkach, zastanów się nad obuwiem z membraną wodoodporną, która ochroni Twoje stopy przed wilgocią i śniegiem.

Jeśli marzy Ci się bieganie po górach – wybierz modele trailowe, przeznaczone do biegów terenowych. Charakteryzują się przede wszystkim podeszwą z głębokim bieżnikiem, która zapewnia odpowiednią trakcję w błotnistym, szlakowym terenie.

Jeśli biegasz coraz więcej, prędkość biegu i jego intensywność jest coraz większa – warto zacząć biegać w dedykowanej do tego sportu odzieży. Na pewno pomoże odzież termoaktywna – dobre koszulki i getry, które będą odciągać od ciała nadmiar wilgoci i poprawią komfort termiczny naszego organizmu.

5. A jeśli nie bieganie, to co?

Nie chcesz biegać na zewnątrz, bo obawiasz się chłodu i brzydkiej pogody? Nic straconego. Obecnie większość siłowni wyposażona jest w profesjonalne bieżnie, które pozwolą na odbycie treningu biegowego nawet przy kiepskiej pogodzie na zewnątrz.

Jeśli bieganie jest dla Ciebie na początek zbyt intensywne, ciekawą alternatywą są inne formy aktywności ruchowej, np. nordic walking – dynamiczny marsz z kijkami, który może być dobrym wstępem do treningów biegowych.

Bieganie – jak zacząć i odpowiednio się przygotować? Poznaj przydatne akcesoria

Buty do biegania damskie Nike Pegasus Turbo Next Nature – doskonały wybór dla ambitnej osoby, która chce stać się lepszym biegaczem. Idealne na coraz dłuższe dystanse i coraz bardziej wyśrubowane czasy. Cholewka FlyKnit zapewnia świetną oddychalność, a legendarna amortyzacja Nike Zoom doskonale amortyzuje i chroni nasze stawy przed kontuzjami.

Buty męskie do biegania Salomon Supercross 3 – idealne na początek przygody z biegami górskimi. Podeszwa z wyraźnym, głębokim bieżnikiem wykonana w technologii Contagrip zapewnia właściwą trakcję w szlakowym terenie. System szybkiego sznurowanie Quicklace pozwala na dobre dopasowanie cholewki do naszych stóp oraz eliminuje uciążliwe rozwiązywanie i luzowanie znane z klasycznych sznurowadeł.

Skarpety do biegania Nike Multiplier – odprowadzające wilgoć skarpety to niezbędny dodatek do buta biegowego. Dzięki zastosowaniu termoaktywnych materiałów odciągają wilgoć od stopy, chronią przed otarciami i odparzeniami.

Koszulka do biegania męska adidas X-City – twój niezastąpiony towarzysz treningów biegowych przy chłodniejszej aurze. Materiał pomaga regulować temperaturę podczas aktywności i zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych zapachów. Elastyczny krój zapewnia swobodę ruchu. Dzięki odblaskowym detalom jesteśmy bardziej widoczni po zmroku.

Czołówka McKinley Spiko Active – jeśli biegasz po zmroku, latarka czołowa to element wyposażenia biegacza, który zdecydowanie poprawia bezpieczeństwo. Dzięki latarce widzimy, co dzieje się przed nami, ale przede wszystkim jesteśmy doskonale widoczni, zwłaszcza dla zmotoryzowanych użytkowników dróg.

Jak zatem wynika z powyższego artykułu, bieganie jest dobre dla Twojego zdrowia, o ile trening przeprowadzony jest z zachowaniem właściwego umiaru, zdrowego rozsądku. Jeśli więc chcesz już w tym tygodniu biegać, dobrać odpowiedni do biegania sprzęt, niech twoim pierwszym celem biegowym będzie najbliższy salon INTERSPORT – doradzimy, czego możesz potrzebować w czasie biegu.

ZOBACZ KOLEKCJĘ PRODUKTÓW DO BIEGANIA