W dzisiejszych czasach jest bardzo wiele miejsc, gdzie możemy wykonać trening – siłownie, kluby fitness, odpowiednie place treningowe, siłownie zewnętrzne tzw. pod chmurką. Te wszystkie miejsca pozwolą Ci wykonać trening ze specjalistycznym sprzętem, ale co, jeśli tego sprzętu nam zabraknie? Jest takie miejsce, w którym swobodnie kilka ćwiczeń możesz wykonać – to Twój DOM. Wystarczy trochę czasu i chęci, aby móc zrobić odpowiedni trening w domu. Dzięki temu Twoje ciało i umysł wskoczy na wyższy poziom, czego skutkiem będzie między innymi lepsze samopoczucie dzięki endorfinom, jakie uwalniane są w trakcie wysiłku fizycznego. Treningi domowe nie tylko polepszą nasze samopoczucie, ale także naszą kondycję, wytrzymałość mięśniową i zadbają o naszą sylwetkę. W tym artykule chciałbym przybliżyć i pokazać Ci kilka ćwiczeń, które swobodnie sam czy z osobą towarzyszącą możesz wykonać w domu.
Nasze ciało potrzebuje odrobiny wysiłku fizycznego do lepszego funkcjonowania. Najlepiej, jeśli w ciągu tygodnia poświęcisz 3-5 dni na aktywność fizyczną, która powinna trwać min. 30-40 minut. Na początek załóż odzież sportową – koszulka, spodnie, w których będzie Ci swobodnie wykonywać ruchy oraz wygodne buty sportowe. W przypadku kobiet nie zapominajmy o założeniu stanika sportowego, który zapewni odpowiednie wsparcie biustowi. Zaczynamy! Każdy trening musisz zacząć od odpowiedniej kilkuminutowej rozgrzewki, aby nie nabawić się kontuzji np.:
- ruchy okrężne ramion,
- wymachy ramion,
- podskoki lub pajacyki,
- skłony do stóp,
- ruchy okrężne bioder,
- ruchy okrężne karku, stawów łokciowych, kolanowych, skokowych oraz nadgarstków.
Kiedy już rozgrzejesz swoje mięśnie oraz rozruszasz stawy, a tętno zostało zwiększone – można rozpocząć właściwy trening potęgujący wzmożony wysiłek fizyczny. Poniżej przedstawię kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu, a które poprawią Twoją kondycję, wydolność organizmu i samopoczucie.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze z wykorzystaniem ramion
Ćwiczenie wielowarstwowe aranżujące zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe: trójgłowy mięsień ramion, zginacze stawu biodrowego, mięśnie łydki. Ćwiczenie rozpoczynamy od podporu przodem, stabilizujemy całą sylwetkę i przyciągamy na przemian lewą i prawą nogę w stronę klatki piersiowej.
Wykroki
Zaangażowanie mięśni: pośladkowego większego, czworogłowego uda, głębokich brzucha. Ćwiczenie zaczynamy od stabilnej pozycji stojącej. Nogi rozstawione równolegle blisko siebie. Podczas wykroku bardzo ważne jest, żeby zachować odpowiednie ułożenie nóg tzn. w nodze, która jest z przodu, staw kolanowy nie może wychodzić poza granicę stopy, natomiast staw kolanowy nogi tylnej powinien być w tej samej osi, co pas biodrowy oraz obręcz barkowa. Ćwiczenie należy wykonywać zachowując reżim oddechowy tzn. robimy wdech (napełniamy przeponę) podczas schodzenia w dół, natomiast podczas powrotu do pozycji startowej robimy wydech.
Pompki
3 sposoby (mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie: trójgłowy ramienia, piersiowy większy i mniejszy, mięsień naramienny, core – mięśnie stabilizujące brzuch). Ćwiczenie rozpoczynamy od prawidłowego rozstawienia dłoni. Najbardziej popularnym jest rozstaw na szerokości odpowiadającej rozstawowi obręczy barkowej. Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie tzn. od momentu w pełni wyprostowanych ramion, do muśnięcia klatką piersiową podłogi.
W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie idą równolegle wzdłuż ciała. Tak jak w innych ćwiczeniach, tu również staramy się zachować reżim oddechowy: wdech, kiedy schodzimy w kierunku podłogi, natomiast wydech, kiedy potrzebujemy wypchnąć swoje ciało w górę. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby pamiętać o zachowaniu bezpiecznej pozycji dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa – pas biodrowy trzymamy w pozycji minimalnie wyższej niż klatkę piersiową.
Nożyce
Zaangażowane mięśnie w tym ćwiczeniu: mięsień czworogłowy uda, zginacze stawu biodrowego, mięsień prosty brzucha, przywodziciele oraz odwodziciele ud. Ćwiczenie należy rozpocząć od ułożenia dłoni na podłodze za plecami, ramiona muszą być w pozycji równoległej do siebie, a stawy łokciowe lekko ugięte. Dłonie powinny być skierowane w stronę pośladków. Następnie należy odchylić tułów pod kątem 45 stopni i unieść nogi nie wyżej niż pod kątem 30 stopni. Wtedy nastąpić powinna zmiana pozycji nóg: zmieniamy je naprzemiennie względem siebie, pamiętając, by jedna noga była względem drugiej raz na dole raz na górze. Ćwiczenie możesz wykonać w trudniejszym wariancie bez podpierania rąk.
Przysiady
W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie: pośladkowy większy oraz średni, czworogłowy uda, mięsień dwugłowy i półbłoniasty uda, core – mięśnie stabilizujące brzuch. Ćwiczenie te zaczynamy od zajęcia stabilnej postawy. Stopy rozstawione równolegle oraz na szerokości obręczy barkowej. Pozycja stóp „otwarta” tzn. stopa ustawiona pod kątem ok. 30 stopni na zewnątrz. Przy wykonaniu pamiętaj o napełnianiu przepony w czasie kiedy schodzisz w dół, natomiast wydychaj powietrze w trakcie, kiedy prostujesz ciało. Prawidłowo wykonany przysiad charakteryzuje się ugięciem nóg w stawie kolanowym co najmniej do kąta 90 stopni. Podczas tego ćwiczenia staw kolanowy nie może przekroczyć linii stóp. Pamiętaj również o trzymaniu w pozycji prostej odcinka lędźwiowego.
Treningi możesz wykonać w dwóch wariantach:
- trening czasowy (ustalasz sobie kilka różnych ćwiczeń i czas ich wykonywania np. 45 sekund na jedno ćwiczenie oraz przerwy pomiędzy tymi ćwiczeniami np. 1 minuta. To będzie uznawane za jedną serię ćwiczeń. Po skończeniu serii robisz dłuższą przerwę np. 3 minuty. Po chwili oddechu rozpoczynasz ustaloną serię ćwiczeń od początku. Wykonujesz 3-4 serie w zależności od Twojej kondycji oraz przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego).
- trening ilościowy (ustalasz kilka różnych ćwiczeń i liczbę wykonania powtórzeń danego ćwiczenia np.: 20 powtórzeń oraz czas przerwy pomiędzy tymi ćwiczeniami np. 30 sekund. Po skończeniu robisz dłuższą przerwę np. 3 minuty i zaczynasz ponownie je wykonywać. Takich obiegów ćwiczeń wykonaj również tyle, w jakim stopniu pozwala Ci Twój organizm oraz kondycja).
Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, jak długo będzie trwało dane ćwiczenie i liczba obiegów, bo to Ty stawiasz sobie cel, który zamierzasz osiągnąć. Z biegiem czasu zwiększaj regularnie liczbę powtórzeń oraz czas wykonywanych ćwiczeń. Bez tego nie będzie oczekiwanych wyników i rezultatów w Twojej ścieżce rozwoju. Pamiętaj, aby rozwijać swojego ducha sportowego, dzięki któremu będziesz chciał więcej, zaczniesz wyznaczać i osiągać kolejno wyznaczone sobie cele sportowe, a efekty oraz zadowolenie będą Ci towarzyszyć każdego dnia. Aby urozmaicić trening, możesz skorzystać z odpowiedniego sprzętu i wykonać o wiele więcej ćwiczeń przy pomocy np.: skakanki, gumy oporowej, hantli itd.
Tomasz Biernacki
EXPERT INTERSPORT
Na co dzień pracuję w INTERSPORT w Olsztynie. Od najmłodszych lat jestem związany ze sportem. Jestem osobą uprawiającą wszelkiego rodzaju dyscypliny: począwszy od klasycznych sportów jak piłka nożna, siatkówka, aż po sporty bardziej ekstremalne: narciarstwo zjazdowe i wyścigi motocyklowe (amatorskie). W wolne dni chodzę na treningi siłowo - kondycyjne. Dążę do tego, aby spróbować i sprawdzić się w wielu dziedzinach sportowych.
Facebook